Vitamin B3: Wichtiger Nährstoff für Ihre Gesundheit

Wussten Sie, dass über die Hälfte des Niacins im Körper aus Tryptophan kommt? Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist sehr wichtig. Es kommt in Form von Nicotinsäure und Nicotinamid vor. Es hilft bei vielen Stoffwechselprozessen und ist gut für Nerven, Psyche, Haut und Schleimhäute.

Essen Sie viel Niacin, zum Beispiel Fisch, Leber, Fleisch, Erdnüsse, Bohnenkaffee und Vollkornbrot. Frauen brauchen täglich 12 mg, Männer 15 mg. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren brauchen 13 mg (Frauen) bis 17 mg (Männer) täglich.

Ohne genug Niacin fühlen Sie sich müde und konzentrieren sich schlecht. Schlimmstenfalls kann es zu Pellagra kommen. Dieser Artikel zeigt, wie Sie genug Niacin bekommen und gesund bleiben.

Wichtige Erkenntnisse

• Niacin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das in zwei Formen vorkommt: Nicotinsäure und Nicotinamid.
• Vitamin B3 ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt die Gesundheit von Nervensystem, Psyche, Haut und Schleimhäuten.
• Der tägliche Niacinbedarf liegt bei 12-15 mg für Erwachsene und 13-17 mg für Jugendliche.
• Niacinreiche Lebensmittel sind unter anderem Fisch, Leber, Fleisch, Erdnüsse, Bohnenkaffee und Vollkornbrot.
• Ein Vitamin-B3-Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und im schlimmsten Fall zu Pellagra führen.
• Eine ausgewogene Ernährung und schonende Zubereitung sind der Schlüssel zu einer optimalen Niacin-Versorgung.

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wichtiger Nährstoff. Er ist in verschiedenen Formen vorzufinden und sehr wichtig für unsere Gesundheit. Nicotinsäure und Nicotinamid sind die Hauptformen von Niacin, die der Körper umwandeln kann.

Die verschiedenen Formen von Niacin

Niacin kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Nicotinamid ist in tierischen Lebensmitteln häufiger, während Nicotinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Der Körper kann beide Formen umwandeln, um den Niacinbedarf zu decken.

Der Körper kann auch Tryptophan in Niacin umwandeln. Deshalb wurde der Begriff Niacin-Äquivalent eingeführt. Ein Niacin-Äquivalent entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.

Wasserlöslichkeit und Speicherung im Körper

Niacin wird im Körper nicht in großen Mengen gespeichert. Überschüssiges Niacin wird über die Nieren ausgeschieden. Die Leber speichert Niacin, um Coenzymen wie NAD und NADP zu produzieren. Diese sind für den Energiestoffwechsel und andere wichtige Funktionen nötig.

Die Bioverfügbarkeit von Niacin variiert je nach Quelle. Niacin aus tierischen Lebensmitteln ist fast 100 Prozent bioverfügbar. In pflanzlichen Lebensmitteln ist die Bioverfügbarkeit auf etwa 30 Prozent reduziert.

Ein gutes Verständnis der verschiedenen Formen von Niacin, seiner Bioverfügbarkeit und seiner Speicherung im Körper ist wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit Niacin-reichen Lebensmitteln hilft, den täglichen Bedarf zu decken und die Gesundheit zu fördern.

Funktionen von Vitamin B3 im Körper

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist sehr wichtig für den Körper. Es hilft bei über 200 Stoffwechselprozessen. So trägt es zu Ihrer Gesundheit bei.

Bedeutung für den Energiestoffwechsel

Niacin hilft, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren zu machen. Es ist ein wichtiger Teil von Co-Enzymen. Diese Co-Enzyme sind für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie nötig.

Ein genug Vitamin B3 im Körper ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Es hilft auch, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Beitrag zu einem normalen Nervensystem

Vitamin B3 ist auch für das Nervensystem wichtig. Es hilft, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zu unterstützen. So wird die Reizübertragung normal.

Ohne genug Niacin können Sie Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Muskelkrämpfe bekommen. Deshalb ist es wichtig, genug Vitamin B3 zu bekommen.

Unterstützung der psychischen Funktion

Neben dem Nervensystem hilft Vitamin B3 auch der psychischen Gesundheit. Es ist wichtig für die Herstellung von Neurotransmittern. Diese spielen eine große Rolle für Ihre Stimmung und mentale Leistung.

Ein Mangel an Niacin kann zu Depressionen und Gedächtnisproblemen führen. Eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin B3 kann Ihr Wohlbefinden verbessern.

Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute

Vitamin B3 ist auch für die Haut und Schleimhäute wichtig. Es hilft, die Hautbarriere zu schützen. Ohne genug Niacin kann Pellagra entstehen, eine Krankheit mit Hautproblemen, Durchfall und psychischen Störungen.

Genug Vitamin B3 zu bekommen, ist wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute.

Natürliche Quellen von Niacin

Niacin findet man in vielen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den täglichen Bedarf an Niacin zu decken. Die Bioverfügbarkeit von Niacin variiert je nach Quelle.

Tierische Lebensmittel mit hohem Vitamin-B3-Gehalt

Fisch, Fleisch und Innereien sind reich an Niacin. Besonders sind Sardellen, Lachs, Thunfisch, Makrele, Leber, Niere, Rindfleisch und Schweinefleisch gute Quellen.

• Sardellen
• Lachs
• Thunfisch
• Makrele
• Leber
• Niere
• Rindfleisch
• Schweinefleisch

Niacin aus tierischen Quellen ist sehr bioverfügbar. Der Körper kann es gut aufnehmen und nutzen.

Pflanzliche Niacin-Lieferanten

Es gibt auch pflanzliche Quellen für Vitamin B3. Dazu gehören Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Kartoffeln und Trockenfrüchte.

• Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Sesam
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Kartoffeln
• Trockenfrüchte (z.B. Pflaumen, Datteln)

Die Bioverfügbarkeit von Niacin aus pflanzlichen Quellen ist niedriger. Der Körper kann es weniger effizient aufnehmen.

Um Ihren Niacin-Bedarf zu decken, setzen Sie auf eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Die folgende Tabelle zeigt den Niacingehalt ausgewählter Lebensmittel pro 100 g:

Ein vielseitiges Essen hilft, Vitamin B3 und andere Nährstoffe zu bekommen. So bleibt der Körper gesund.

Bioverfügbarkeit von Vitamin B3

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B3 variiert je nach Nahrungsquelle. In tierischen Lebensmitteln ist Niacin meist als Nicotinamid vorherrschend und nahezu vollständig verfügbar. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen meist gebundenes Niacin, was die Bioverfügbarkeit auf etwa 30 % reduziert.

Es gibt Methoden, um die Bioverfügbarkeit von Niacin in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Spezielle Behandlungsmethoden wie Alkalibehandlung oder das Rösten von Getreideprodukten können helfen. Diese Prozesse machen das gebundene Niacin freier zugänglich und erhöhen die Bioverfügbarkeit.

Der Körper kann Niacin auch aus Tryptophan herstellen. Um 1 mg Nicotinamid zu bilden, benötigt man durchschnittlich 60 mg Tryptophan. Dieser Umwandlungsfaktor ist entscheidend für die Niacinäquivalente. Beachten Sie jedoch, dass Leucin den Tryptophan- und Niacinstoffwechsel hemmen kann.

„Die begrenzte Speicherkapazität von Vitamin B3 im Körper beträgt etwa 2-6 Wochen. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher wichtig, um den Bedarf zu decken.“

Nach der Aufnahme wird Nicotinsäure meist als NAD in die Leber transportiert. Dort wird es in NAD und NADP umgewandelt. Nicotinamid wird vor allem als Coenzyme NAD und NADP verwendet. Die Ausscheidung von Niacin erfolgt hauptsächlich durch Methylierung, kann bei hohen Dosierungen variieren. Im Urin werden vor allem N1-Methyl-Nicotinamid und verwandte Metaboliten ausgeschieden.

Täglicher Bedarf an Niacin

Um Ihren Körper mit Vitamin B3 zu versorgen, ist es wichtig, den täglichen Bedarf zu kennen. Dieser variiert je nach Alter und Lebenssituation, wie Schwangerschaft oder Stillzeit. Hier erfahren Sie, wie viel Niacin Sie täglich benötigen.

Empfohlene Zufuhrmengen für verschiedene Altersgruppen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 11 bis 16 Milligramm Niacin-Äquivalent für Erwachsene ab 19 Jahren. Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren benötigen bis zu 17 Milligramm täglich wegen ihres Wachstums.

1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht entweder 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan. Der Körper kann Tryptophan in begrenztem Maße in Niacin umwandeln. Proteinreiche Lebensmittel tragen zur Vitamin-B3-Versorgung bei.

Erhöhter Bedarf in besonderen Lebenssituationen

In bestimmten Lebensphasen, wie Schwangerschaft und Stillzeit, ist ein höherer Niacin-Bedarf erforderlich. Schwangere benötigen täglich 14 bis 16 Milligramm Niacin-Äquivalent. Stillende sollten 16 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.

Bei Alkoholismus, chronischem Durchfall oder bestimmten Erkrankungen kann der Niacin-Bedarf erhöht sein. In solchen Fällen sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt meist den täglichen Niacin-Bedarf. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Erdnüsse, Hefe und Vollkornprodukte. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr dieser Lebensmittel, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Folgen einer unzureichenden Vitamin-B3-Versorgung

Ein Niacinmangel kann ernste Folgen für Ihre Gesundheit haben. Wenn Ihr Körper nicht genug Vitamin B3 bekommt, können Mangelerscheinungen entstehen. Diese betreffen verschiedene Organsysteme. Eine der schwerwiegendsten Folgen ist Pellagra, eine bekannte Vitamin-B3-Mangelerkrankung.

Frühe Anzeichen eines Mangels sind oft unspezifisch. Sie können Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche sein. Wenn der Mangel nicht behandelt wird, können die Symptome schlimmer werden.

Bei Pellagra treten spezielle Symptome auf, die als „die drei D’s“ bekannt sind:

• Dermatitis: Entzündungen der Haut, vor allem an sonnengefiederten Stellen
• Durchfall: Anhaltende Durchfälle durch eine gestörte Darmfunktion
• Demenz: Neurologische Probleme wie Verwirrung, Gedächtnisverlust und Orientierungslosigkeit

Ein Niacinmangel kann auch Depressionen, Schleimhautentzündungen und andere Beschwerden verursachen. Er beeinträchtigt Haut, Schleimhäute, Verdauung und Nervensystem.

Ein unbehobelter Niacinmangel kann zu ernsten Gesundheitsproblemen führen. Diese Probleme können sogar lebensbedrohlich sein. Deshalb ist es wichtig, genug Vitamin B3 zu bekommen und bei Mangelerscheinungen schnell einen Arzt zu konsultieren.

In der folgenden Tabelle sind die häufigsten Folgen eines Mangels an Vitamin B3 aufgeführt:

Symptome eines Niacin-Mangels

Ein Niacinmangel kann zu vielen Symptomen führen. Diese Symptome beginnen oft schleichend und werden sich mit der Zeit verschlimmern. Zu den Anzeichen gehören Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen und Reizbarkeit.

Später können Dermatitis, Durchfall und kognitive Beeinträchtigungen auftreten. Diese Symptome sind ein Warnsignal, dass der Körper nicht genug Niacin bekommt.

Die Haut ist oft das erste Organ, das von einem Niacinmangel betroffen ist. Symmetrische Ausschläge auf der Haut, wie auf dem Gesicht, Hals und Händen, können auftreten. Auch eine entzündete oder brennende Zunge ist ein Anzeichen.

Gastrointestinale Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall können auftreten. Diese Symptome können zu Nährstoffmangel führen. Neurologische Symptome wie Gedächtnisverlust und Demenz sind auch möglich. Psychische Symptome wie Depression und Müdigkeit können auftreten.

Pellagra: Die klassische Vitamin-B3-Mangelerkrankung

Pellagra ist die schwerwiegendste Form eines Niacinmangels. Sie wird durch die Symptomtrias „die vier D’s“ gekennzeichnet:

• Dermatitis (Hautentzündungen)
• Durchfall
• Demenz
• Tod (im Spätstadium, wenn unbehandelt)

Pellagra entsteht, wenn der Niacinmangel langfristig und unbehandelt bleibt. Sie kann lebensbedrohlich sein. Deshalb ist eine frühzeitige Diagnose und Behandlung wichtig.

Eine ausreichende Niacinzufuhr ist wichtig. Sie sollte durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Fisch erfolgen. Bei einem diagnostizierten Mangel oder erhöhtem Risiko kann eine Supplementierung erforderlich sein.

Risikogruppen für eine unzureichende Versorgung

Manche Menschen sind mehr gefährdet, Niacinmangel zu bekommen. Das gilt vor allem für Leute mit einer einseitigen Ernährung. Sie essen nicht genug Lebensmittel, die viel Niacin enthalten.

Fehlernährung, wie bei Magersucht oder sehr fettarmen Diäten, kann auch schaden. Das führt zu einem Mangel an diesem wichtigen B-Vitamin.

Chronischer Alkoholismus ist ein weiterer Risikofaktor. Zu viel Alkohol kann die Ernährung schlechter machen. Er kann auch, wie der Körper Niacin aufnimmt und nutzt, stören.

Bestimmte Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme im Darm stören, erhöhen das Risiko. Dazu gehören chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie.

Bei über 75-Jährigen wird die Prävalenz eines Vitamin-B12-Mangels auf 10 bis 30% geschätzt, bei Pflegeheimbewohnern sogar bis zu 40%.

Ein Mangel an anderen Nährstoffen kann auch schaden. Zum Beispiel braucht der Körper Eiweiß und Vitamin B6 für Niacin. Ohne diese Nährstoffe kann der Körper nicht genug Niacin machen.

Wenn Sie zu diesen Risikogruppen gehören, sollten Sie Ihren Arzt fragen. Eine bessere Ernährung oder Niacin-Präparate können helfen, einen Mangel zu vermeiden.

Möglichkeiten zur Vorbeugung eines Mangels

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um einen Niacinmangel zu vermeiden. Sie hilft, den Körper mit Vitamin B3 zu versorgen. So bleibt die Gesundheit langfristig gefördert.

Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

Essen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrung, um Niacin zu bekommen. Fügen Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan ein:

• Mageres Fleisch, insbesondere Geflügel und Schweinefleisch
• Fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse
• Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele
• Innereien, beispielsweise Leber und Niere
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
• Vollkornprodukte, darunter Brot, Nudeln und Reis
• Nüsse und Samen, allen voran Erdnüsse und Sesam
• Kaffee, insbesondere Bohnenkaffee

Vegetarier und Veganer sollten auf pflanzliche Niacinquellen achten. Eine sorgfältige Auswahl und gegebenenfalls Ergänzung hilft, den Bedarf zu decken.

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie genug Vitamin B3 bekommen, sollten Sie einen Arzt fragen. Eine Blutuntersuchung kann zeigen, ob Sie unterversorgt sind. So können Sie Ihre Gesundheit verbessern.

Vitamin B3 in der Küche: Tipps zur schonenden Zubereitung

Niacin ist zwar hitzestabil, aber Verluste können trotzdem passieren. Es ist wasserlöslich und kann beim Kochen ins Wasser gehen. Um den Niacingehalt zu bewahren, gibt es einfache Tricks.

Ein wichtiges Prinzip ist, Lebensmittel schonend zu garen. Dämpfen und Dünsten sind besser als Kochen. Wenn Sie kochen, beachten Sie diese Tipps:

• Verwenden Sie wenig Wasser
• Setzen Sie Gemüse in heißes Wasser
• Beachten Sie die Garzeiten
• Nutzen Sie das Kochwasser für Soßen oder Suppen

Das Kochwasser zu nutzen, verhindert den Verlust von B-Vitaminen. Sie können sie noch aufnehmen. Eine weitere Methode ist die schonende Lagerung:

Lagern Sie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen geschützt vor Licht, um den Abbau von B-Vitaminen zu stoppen.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Sie täglich essen sollten:

Die DGE empfiehlt täglich 11 bis 12 Niacinäquivalente für Frauen und 14 bis 16 für Männer. Schwangere und Stillende brauchen mehr Vitamin B3.

Ein ausgewogener Ernährungsplan mit schonender Zubereitung und Lagerung deckt Ihren Niacinbedarf. Achten Sie darauf, Vitamin-B3-reiche Lebensmittel zu essen und sie schonend zuzubereiten. So nutzen Sie die Vorteile von Niacin.

Niacin-Präparate: Wann können sie sinnvoll sein?

Meistens deckt eine ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf an Niacin. Doch in manchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B3 nützlich. Sie sind vor allem dann sinnvoll, wenn ein Arzt einen Niacinmangel festgestellt hat. In solchen Fällen helfen sie, den Körper mit diesem wichtigen Nährstoff zu versorgen.

Einsatz bei diagnostiziertem Mangel

Wenn ein Niacinmangel festgestellt wird, kann ein Arzt Niacin-Präparate empfehlen. Diese Präparate liefern Vitamin B3 in hoher Konzentration. Sie helfen, den Mangel auszugleichen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Hochdosierte Präparate zur Behandlung von Fettstoffwechselstörungen

Niacin-Präparate sind auch bei Fettstoffwechselstörungen hilfreich. Nicotinsäure, eine spezielle Form von Vitamin B3, kann den Cholesterinspiegel senken. Sie erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin.

Die Einnahme hochdosierter Niacin-Präparate sollte immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Die empfohlenen Dosierungen sind oft höher als die tägliche empfohlene Menge. Sie können Nebenwirkungen verursachen.

Wer sich gesund ernährt, braucht meist keine extra Niacin-Präparate. Der Körper bekommt genug Vitamin B3 aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen und Vollkornprodukten. Eine Nahrungsergänzung sollte immer mit einem Arzt besprochen werden.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Niacin ist meistens in der Nahrung gut verträglich. Aber bei zu viel Niacin, über 30 mg am Tag, können Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Hitzegefühl, Hautrötungen, Juckreiz und Magen-Darm-Probleme.

Hohe Dosen von Niacin können auch mit anderen Medikamenten reagieren. Besonders vorsichtig sein, wenn Sie Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck oder Blutgerinnungsstörungen nehmen. Nehmen Sie nicht mehr als 10 mg Nicotinsäure oder 900 mg Nicotinamid täglich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Vitamine und Mineralstoffe geprüft. Sie hat Höchstmengen festgelegt:

• Sichere tägliche Höchstmenge für Nicotinamid: 900 mg
• Sichere tägliche Höchstmenge für Nicotinsäure: 10 mg

Studien sagen, dass Nicotinsäure nur bis zu 2000 mg am Tag unter Arztüberwachung gegeben werden sollte.

Also, sprechen Sie vor der Einnahme von Niacin-Präparaten mit einem Arzt. So vermeiden Sie Nebenwirkungen und profitieren von den positiven Effekten.

Tipps für eine optimale Vitamin-B3-Versorgung im Alltag

Um genug Niacin zu bekommen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Wählen Sie Lebensmittel sorgfältig aus und kochen Sie sie schonend. So vermeiden Sie Mangelerscheinungen.

Nährstoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren

Bringen Sie vitamin-B3-reiche Lebensmittel regelmäßig auf den Teller. Zu den besten Quellen gehören:

• Fleisch, insbesondere Geflügel und Leber
• Fisch, wie Thunfisch und Lachs
• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen und Bohnen
• Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und Naturreis
• Nüsse und Samen, vor allem Erdnüsse und Sesam
• Pilze, wie Champignons und Shiitake

Essen Sie täglich eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Veganer und Vegetarier sollten auf Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Pilze achten.

Schonende Zubereitung zur Erhaltung des Vitamingehalts

Die Zubereitung ist ebenso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel. Hier sind einige Tipps:

1. Kochen Sie Lebensmittel schonend, zum Beispiel durch Dünsten oder kurzes Anbraten.
2. Vermeiden Sie langes Kochen, um Vitamine zu schützen.
3. Nutzen Sie das Kochwasser von Gemüse und Hülsenfrüchten für Suppen oder Soßen.
4. Essen Sie Obst und Gemüse teilweise roh, um Vitamine zu bewahren.

Ein ausgewogener Speiseplan ist auch wichtig. Eiweiß und Tryptophan sind für die Niacinproduktion nötig. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorn.

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und schonender Zubereitung können Sie Ihren Niacinbedarf leicht decken und Mangelerscheinungen vermeiden.

Fazit

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Es hilft bei der Energieproduktion, unterstützt das Nervensystem und ist gut für die Haut. Essen Sie viel Fleisch, Fisch, Erdnüsse und Vollkorn, um genug Vitamin B3 zu bekommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, Erwachsene sollten täglich etwa 15 mg Niacin bekommen. Ohne genug Vitamin B3 kann es zu Problemen wie Pellagra kommen. Pellagra zeigt sich durch Hautprobleme, Durchfall und Kopfschmerzen. Deshalb ist eine vielseitige Ernährung wichtig.

Vitamin-B-Komplex-Präparate sind eine gute Idee, wenn Sie zu wenig B-Vitamine haben. Sie enthalten alle acht wichtigen B-Vitamine. Aber seien Sie vorsichtig mit Niacin-Präparaten, die viel Nebenwirkungen haben können. Ein gesunder Lebensstil und eine gute Ernährung sind der Schlüssel zu genug Vitamin B3.